16 de octubre de 2022

15 de septiembre de 2022

Consejos para afrontar la Clásica Salto 15K Donostia – San Sebastián según tu modalidad

Si hay algo que caracteriza la Clásica Salto 15K Donostia – San Sebastián es su diversidad. Y como muestra de ello y del espíritu inclusivo de esta prueba, además de tener una distancia para correr de 5km, son un total de tres modalidades distintas con las que disfrutar de los 15 kilómetros: running, rollers y handbikes. Por este motivo, cada disciplina tiene una serie de consejos básicos a seguir cuando falta poco más de un mes para poder disfrutar desde la salida hasta la línea de meta el próximo 16 de octubre.

Running

En el ámbito del atletismo, 15km es una distancia de carrera de medio fondo pero exigente, siendo más técnica que una 10 o 5k. La resistencia y fuerza muscular que se precisa es mayor, ya que se parece más a una larga distancia. A pesar de que el objetivo de cada corredor/a es muy diverso, como también lo es este evento deportivo, hay unas premisas esenciales, aplicables a todos los niveles de competitividad:

-Descansar lo suficiente antes de la carrera, cuidar la alimentación e hidratación en el mes previo a la carrera. Tener una rutina todo lo rígida que sea posible y priorizarnos de cara a la carrera.

-Trabajar el cardio sin olvidar los músculos, así como encontrar las zapatillas más adecuadas y cómodas para el gran día. Si estamos pensando en renovar nuestro calzado, hacerlo con este mes de antelación para probarlo o ya esperar a después de la prueba.

-Mentalmente, dividir nuestro 15k en tres partes y no dejarse llevar por la ilusión del inicio para no sufrir el resto de la carrera. Los primeros 5km es mejor guardar fuerzas, a un ritmo medio, mientras que para llegar al km 10 ya podemos empezar a acelerar y acercarnos a nuestro mejor tiempo cuando nos queden por delante sólo los últimos 5.000 metros. Entonces, dar lo mejor de nosotros en ese tramo final, sobre todo si queremos conseguir marca personal.

Handbike

A pesar de que las personas que practican esta modalidad tienen alguna discapacidad que les hace tener movilidad reducida, incluso las y los ciclistas profesionales admiten que no hay tanta diferencia con una bicicleta convencional, ya que el material del instrumento es el mismo. Además, la versatilidad de esta disciplina es que se puede entrenar en cualquier espacio donde poder ejercitar piernas y brazos, sin necesidad tener que salir a rodar en todas y cada una de las sesiones:

-En los entrenamientos previos a la Clásica Salto 15K Donostia – San Sebastián, lo ideal es combinar las salidas por carretera con sesiones en la piscina y en el gimnasio. La postura de la handbike es relajada y ergonómica, por lo que, si estás en buena forma física, es difícil tener problemas posturales tras haber salido a rodar.

-Es muy importante elegir bien la ruta de entrenamiento que se quiere hacer con una handbike. Lo más adecuado es salir en grupo con asociaciones de esta disciplina de ciclismo en tu ciudad o provincia y planificar bien todos los detalles de la salida.

-Si eres un/a habitual de handbike y tu forma física es óptima, puedes elegir tramos más exigentes, con más desnivel tanto positivo como negativo, para entrenarte con mayor dificultad y probar de mejorar tu tiempo.

Rollers

El patinaje de fondo es un deporte en el que influyen diversas variables, como lo son la fuerza, velocidad, potencia. Pero, sin duda, la más importante es la técnica. Tener buena posición en cada tramo del recorrido (rectas, curvas o desniveles) es crucial para compensar ritmo y tiempo.

-Utilizar un equipamiento adecuado y en condiciones en esta disciplina especialmente es fundamental: patines adecuados para media maratón y puestos a punto, dedícales tiempo antes de la carrera. Es aconsejable utilizar un patín de fitness o de carrera, pero evita los patines jockey, dado que no están preparados para recorrer largas distancias. Utiliza ruedas de 76mm y de 80A como mínimo. El recorrido de esta 15k no tiene muchas curvas, por lo que se pueden utilizar ruedas más duras que te permitirán correr mejor y evitar traspiés. Igualmente, lo más adecuado es que tu ropa sea de ciclista, ya que el patinaje de velocidad sufre las mismas inclemencias que el ciclismo, poniendo especial atención en proteger el cuello con una braga, ya que tragas mucho aire. Imprescindible llevar casco y el resto de las protecciones a gusto de cada patinador/a, ya que ir de menos o en exceso protegido/a puede jugar en tu contra. Por último, llevar una llave Allen (hexagonal) para apretar los patines es muy buena idea para evitar imprevistos en distancias largas.

– Para reforzar una buena técnica, es muy conveniente llevar las manos atrás, cogidas sobre las caderas. Esto hace que el peso de los brazos recaiga sobre las caderas y no sobre la espada y podremos patinar más relajado y por más tiempo en la posición. Puede parecer un detalle insignificante, pero realmente marca la diferencia y hace que el rodaje sea más cómodo.

-En cuanto a la frecuencia de los movimientos, es un error pensar que para avanzar más se deben hacer pasos más seguido. No se trata de hacer muchos movimientos, sino de hacerlos bien. En realidad, muchos pasos mal ejecutados lo único que lograran es un desgaste de energía innecesario y no se avanzará más. Es aquí donde el entrenamiento previo que se haga de fuerza, potencia y resistencia y el estado físico del deportista toman relevancia, pero este sólo será útil aplicando los movimientos correctos. 

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