Nola zaindu elikadura Donostiako 15K Salto Klasikoa bezalako lasterketa baten aurretik eta ondoren

Baldintza onetan gozatu eta amaitu nahi den lasterketa orotarako bezala, beharrezkoa da Donostiako 15K Salto Klasikorako ondo prestatzea, fisikoki zein psikologikoki, baina baita nutrizioari dagokionez ere.Hau bezalako ibilbide luzeko lasterketa batean, idealena da lasterketa baino gutxienez hilabete eta erdi lehenago egokitzea dieta, atsedena eta hidratazioa gure erronkara edo helburura.

Lehenik eta behin, dagoeneko badakigunean 15K lasterketan parte hartuko dugula, eta aukeratzen dugun modalitatea gorabehera (korrika, handbike edo patinak), funtsezkoa da gure atsedena zaintzen eta ondo hidratatzen has gaitezen:ur asko edatea eta azukredun edo alkoholdun edari ahalik eta gutxien kontsumitzea komeniko zaigu.

Entrenamendu-garaian

Gainera, oro har, lasterketa baino lehenagoko denbora-aldiko elikadurari dagokionez, karbohidrato kopuru handia eta koipe eta proteina kopuru txikia jatea komeni da, nahiz eta azkenaldiko joerek erakusten duten koipe asegabeek eginkizun garrantzitsua betetzen dutela errendimenduan.

Koipeak gero eta leku handiagoa hartzen ari dira distantzia luzeko korrikalarien elikaduran, funtsezkoak baitira intentsitate ertaineko lasterketa luzeetan energia eskuratzeko, eta karbohidratoekin batera lan egiten dute, azken horien erreserbak baitira lasterketan zehar kirolariaren errendimendua mugatuko dutenak.

Karbohidratoak gure dietan sartzeko, jaki hauek kontsumi ditzakegu: ogia, lekaleak, pasta, arroza, zerealak eta patatak, fruta eta ortuariak.Arroz integrala, artatxikia, artoa, artobeltza, kinoa, sabia, espelta eta zekalea ere baditugu aukeran; idorreria saihesten dute, kolesterolari gomendatutako mugen barruan eusten laguntzen dute, ez dute sortzen odoleko glukosa-maila handiko goraldirik, eta B taldeko bitaminak, koipe poliasegabeak eta zuntza eskaintzen diote gure organismoari.

Koipeen kasuan, gantz asegabeak aukeratuko ditugu, Omega 3 eta Omega 6 hain zuzen ere; arrainak (batez ere urdinak), algek, liho-haziek, kalamu-haziek eta intxaurrek dute Omega 3 gehien. Omega 6 gantzari dagokionez, sesamoak, fruitu lehorrek, ekilore-olioak eta kui-olioak, besteak beste.Animalia-jatorriko elikagaietatik eskuratuko ditugu, batez ere, proteinak; hala nola haragi gorritik, arrautzetatik, hegaztietatik eta txerritik, bai eta landare-jakiak konbinatuta ere, lekaleak eta zerealak esaterako.Beganoentzako edo proba egin nahi dutenentzako, badago landare-jatorriko proteinak kontsumitzeko aukera oso interesgarria ere, hala nola tempeha, tofua eta seitana.

Halaber, kontuan izan behar da, lasterketa garaiaren inguruan urdail-hesteetako nahasmenduak jasateko aukera murrizten saiatzeko, gomendagarria dela koipe-kopurua murriztea eta, horrela, beherakoa saihestea, bai eta horren ondoriozko mantenugaien xurgatze desegokia ere.

Lasterketa baino lehen

Espezialisten esanetan, distantzia luzeko lasterketen aurreko 12 orduak –eta horixe da 15K lasterketaren kasua– prestaketa-fase osoko ordurik garrantzitsuenak dira nutrizioari dagokionez.Horregatik, oso garrantzitsua da lasterketa aurreko elikadura-protokoloa bete dezazun.Ordu horietan kontsumitzen duzun mantenugaien arabera, nolabaiteko eragina nabarituko duzu lasterketan.

Urriaren 16an irteera-gunean egon aurreko afaria karbohidrato kopuru handikoa izan behar da.Iritsi da pasta edo pizza jateko unea!Osa ezazu distantzia horretarako beharrezko karbohidrato karga; lehenengo zatia osatzeko energia emango dizu horrek.Idealena da karbohidrato kopuru handiko afaria egitea (%60-70) eta proteina, lipido eta zuntz kopuru txiki samarrekoa, kontua ez baita karbohidrato gehiago jatea, baizik eta haiekin, proteina, lipido eta zuntz kontsumoaren zati bat ordeztea.

Azkenik, lasterketa aurreko otorduari dagokionez, gure kasuan igandeko gosaria, lasterketa hasi baino hiru bat ordu lehenago egin behar da.Horrela, errazagoa izango da digestioa eta huste gastrikoa ondo egin dezagun eta, beraz, egokiak izan daitezen odoleko glukosa-maila eta glukogeno-erreserba.Kontuz ibili behar da esfortzu handia baino lehen kontsumitzen dugun karbohidrato motarekin eta kopuruarekin, gehiegi kontsumitzeak koipeen mugikortasuna geldotu baitezake eta, beraz, zailagoa izango da energia eskuratzeko prozesua, lasterketa luzeetan funtsezkoa dena.

Horregatik, erraz digeritzeko moduko gosaria egin behar dugu, karbohidrato konplexu portzentaje handikoa (ogia, lekaleak eta zerealak, esaterako; baita fruta ere) eta, jakina, likido ekarpena egin behar dio organismoari.Lasterketa inoiz ez dugu probatu behar aurrez inoiz probatu ez duguna, funtsezkoa baita gosaria.300-500 kaloria hartu behar duzu, elikagai hauekin:ogi xigortua oliba-olioarekin, zerealak (garia, oloa), fruitu lehorrak (mahaspasak, arbendolak), gazta, urdaiazpikoa edo indioilar-bularkia (tofua edo landare-proteinak beganoen kasuan), fruta-zuku % 100 naturalak (C bitamina), fruta freskoa (banana) eta/edo jogurta, ahal izanez gero gaingabetua edo laktosarik gabea.

Lasterketako 15 kilometroetan

Behin irteera-puntua zeharkatzen dugunean, funtsezkoa da jakitea orain hartzen dugun edozein erabakik eragina izango duela gure errendimenduan.Beraz, lehentasuna eman behar zaio nekea ahalik eta beranduen ager dadin egunero praktikan jarri dugun guztia martxan jartzeari.

Lasterketan jaten ditugun karbohidratoak erraz absorbatzeko modukoak izan behar dira eta, jakina, korrika egin bitartean jatea zaila denez, gehienak edari, gel edo gehigarri jakin batzuen bitartez irentsi beharko ditugu.

Lehenengo aukeraren alde egitea erabakitzen badugu, gaur egun kirola egin bitartean kontsumitzeko garatuta dagoen edari ugari dago.Era horretako hidrato eta mineral dosi txikiak dituzte, eta odoleko azukre-kopuruari eusten lagunduko digute.Gainera, gutxi gorabehera ordu erdiro litro erdi ur edatea gomendatzen da, egarri-sentsazioa agertu baino lehen edatea komeni baita.

Zerbait solidoa irents badezakegu, 30-60 minuturo erraz digeritzekoak eta gainean eramateko modukoak diren elikagaiak jatea komeni da, hala nola gelak, gominolak, barratxoak eta fruta. Fruta freskoa (ahal dela, banana eta laranja) zein lehorra (datilak, mahaspasak eta pikuak) izan daiteke.Txokolatea janez ere goza dezakegu pixka bat, ahal dela txokolate beltza.Alde nagusia da gelak eta gominolak ez direla jatorri naturalekoak; barratxoak eta fruta, ordea, bai.Halaber, gelen eta gominolen kasuan, kontu izan behar da eta ur askorekin batera jan.

Lasterketaren ondoren

Lasterketa ondoreneko lehenengo minutuetan absorbatzen ditu organismoak azkarren mantenugaiak, glukosa batez ere.Beraz, horixe da glukogeno-erreserbak berreskuratzeko funtsezko unea.Horrela, bada, sakarosa eduki handieneko indize gluzemiko handiko jakiak bilatu beharko ditugu, kirola egiten hasi baino lehenerako baztertu ditugunak, hain zuzen ere.Oraintxe da azukredun edariak, fruta, fruta-zukuak, gailetak eta gozo-gauzaren bat jateko unea.

Ahoberokeria dirudien arren, lasterketa baten ondorengo 15 minutuetan gertatzen den absortzioak ez du batere zerikusirik handik ordu erdira gertatuko litzatekeenarekin, are gutxiago handik ordubeterako absortzioarekin.Behin orduak igaro eta dagoeneko lasai eta lasterketa ondorengo lehenengo otordu osoa egiteko prest gaudenean, otordu hori lasterketa aurreko otorduaren antzerakoa izan beharko da; beharrezko karbohidratoak, gantzak eta proteinak izan beharko ditu eta, zergatik ez, baita gutiziatxoren bat ere, gure helburua lortzeagatik sari modura.