Cómo cuidar la alimentación para la previa y el post de la Clásica Salto 15K Donostia-San Sebastián

Como toda carrera que se quiera disfrutar y acabar con garantías, la Clásica Salto 15K Donostia-San Sebastián requiere de preparación física, psicológica, pero también nutricional. En una prueba de largo recorrido como esta, lo ideal es adaptar la dieta, el descanso y la hidratación a nuestro reto u objetivo como mínimo un mes y medio antes de la prueba.

Antes que nada, es esencial que, una vez sabemos que vamos a participar de la 15K, independientemente de la modalidad en la que participemos (running, handbike o roller) empecemos a cuidar nuestro descanso y mantener una buena hidratación: beber mucha agua y minimizar el consumo de bebidas azucaradas o de alcohol.

Durante el periodo de entrenamiento

Además, de manera generalizada, la alimentación que se lleve a cabo durante el periodo previo a la prueba debe que ser rica en hidratos de carbono y moderada en grasas y proteínas, a pesar de que las últimas tendencias demuestran que las grasas no saturadas tienen un papel muy importante en el rendimiento.

Cada vez más, las grasas van ocupando un espacio mayor en la alimentación de un corredor de larga distancia, ya que son fundamentales para obtener energía en carreras largas de intensidad moderada, y trabajan de manera conjunta con los hidratos de carbono, ya que las reservas de estos últimos son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba.

Para incorporar los hidratos de carbono, se puede hacer con alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas, fruta y hortalizas. También tenemos la opción de comer arroz integral, mijo, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, espelta, centeno, que evitan el estreñimiento, mantienen el colesterol en límites recomendados, no producen picos elevados de glucosa en sangre y aportan vitaminas del grupo B, grasas poliinsaturadas y fibra.

Las grasas las incorporaremos en forma de grasas insaturadas, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado (sobre todo si es azul), algas, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces, y en forma de omega 6 del sésamo, frutos secos, aceites de girasol y de calabaza, entre otros. Las proteínas, las obtendremos básicamente de alimentos de origen animal como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de combinaciones de alimentos vegetales, como las legumbres y los cereales. Para personas veganas o quiénes lo quieran probar, existe la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal muy interesantes como el tempeh, el tofu o el seitán.

Igualmente, cabe tener en cuenta que, para tratar de reducir la posibilidad de sufrir posibles trastornos gastrointestinales cerca de la prueba, es aconsejable bajar la cantidad de grasas y así evitar la diarrea y la consecuente mal absorción de nutrientes.

Antes de la carrera

Según los especialistas, las 12 horas previas a distancias largas como es el caso de la 15K, son el periodo más importante durante toda la preparación en cuanto a nutrición se refiere. Por ello, es sumamente importante que sigas un protocolo de alimentación pre-carrera. Dependiendo de los nutrientes que consumas en este periodo de tiempo, vas a notar cierto efecto en tu carrera.

La cena anterior al momento de estar en la salida de meta el próximo 16 de octubre debe ser una cena rica en hidratos de carbono. ¡Ha llegado el momento perfecto para comerse una pasta o una pizza! Completa tu carga de hidratos de carbono necesaria para esta distancia, lo cual te dará energía para completar la primera parte. Idealmente, debe ser una cena alta en hidratos de carbono (60-70%) y relativamente baja en proteínas, lípidos y fibra, pues no se trata de comer más carbohidratos sino de sustituir una parte del consumo de proteína, lípidos y fibra con ellos.

Finalmente, la última comida anterior a la carrera, en nuestro caso el desayuno de ese mismo domingo debe realizarse unas tres horas antes de que comience la prueba. Así, se facilita una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Hay que tener cuidado con el tipo y la cantidad de carbohidratos que consumimos justo antes del gran esfuerzo, ya que un exceso puede ralentizar la movilización de las grasas y, por lo tanto, hacer más costoso el proceso de obtener energía, esencial en las carreras largas.

Por eso, este desayuno debe ser una comida fácilmente digerible, con un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos como el pan, las legumbres y los cereales, e incluso fruta, y evidentemente debe aportar líquido. Nunca debemos probar en carrera algo que no hayamos experimentado antes, ya que el desayuno es clave. Debes ingerir entre 300 y 500 calorías, con estos alimentos: tostadas con aceite de oliva, cereales (trigo, avena), frutos secos (pasas, almendras), queso, jamón o pechuga de pavo (tofú u otras proteínas vegetales en opción vegana), zumo de frutas 100% natural (rico en vitamina C), fruta fresca (plátano) y/o yogurt, preferiblemente desnatado o sin lactosa.

Durante los 15km

Una vez cruzamos la línea de salida, es fundamental ser consciente que cualquier decisión que tomemos ahora repercutirá en nuestro rendimiento. Por tanto, la prioridad debe ser poner en marcha todo lo que hemos estado practicando en el día a día para retrasar lo máximo posible la aparición de la fatiga.

Los carbohidratos que se ingieran durante la prueba deben ser de fácil absorción y evidentemente debido a la dificultad de comer en carrera, la mayoría de ellos deberán ser ingeridos a través de la bebida, geles o determinados suplementos. 

En el caso de que optemos por la primera opción, actualmente existen muchas bebidas desarrolladas para consumir durante el ejercicio. Tienen dosis bajas de este tipo de hidratos y minerales, y permiten mantener los niveles de azúcar en la sangre. Además, se aconseja tomar cada media hora, aproximadamente, medio litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed.

Si podemos ingerir algo sólido, es recomendable comer cada 30-60 minutos alimentos fácilmente digeribles y transportables, como son los geles, gominolas, barritas y frutas. La fruta puede ser fresca (preferiblemente plátano y naranja) o bien seca (dátiles, pasas e higos). También podemos darnos el placer de comer chocolate, negro preferiblemente. La principal diferencia es que los geles y las gominolas no son de origen natural, mientras que las barritas y la fruta sí lo son. Así mismo, hay que tener la precaución en el caso de los geles y las gominolas de tomarlas con abundante agua.

Después de la carrera

Los primeros minutos después de la carrera es el momento durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo glucosa. Por tanto, es el momento clave para recuperar las reservas de glucógeno. Por tanto, deberemos buscar alimentos de alto índice glucémico con más contenidos en sacarosa, precisamente los que hemos desaconsejado antes del ejercicio. Ahora es el momento de tomar bebidas azucaradas, fruta, zumos de fruta, incluso galletas y algún dulce.

Aunque parezca una exageración, la absorción que se produce en los 15 minutos posteriores a una carrera no tiene absolutamente nada que ver con la que se produce al cabo de media hora y ni mucho menos al cabo de una hora. Una vez pasadas las horas y ya estemos relajados y preparados para la primera comida completa tras la carrera, esta no deberá variar demasiado respecto a la comida previa a la prueba, e incluirá las dosis de carbohidratos, grasas y proteínas necesarias, y, por qué no, algún capricho como recompensa por haber conseguido nuestro objetivo.